「ハーフマラソンで1時間50分を切りたいけれど、どんな練習をすれば良いのかわからない。」
そんな悩みを持っていませんか？
仕事や家庭との両立を考えると、毎日のように走るのは現実的ではありません。それでも効率よく練習を積めば、週3回でも1時間50分切りは十分狙えるタイムです。
私自身も現在、月間80〜100kmを目安に走りながら、10km48分台の走力でハーフマラソン1時間50分切りを目標に練習を続けています。
この記事では、私が実際に取り組んでいる12週間の練習メニューや、それぞれの練習の目的について紹介します。
これからハーフマラソンで自己ベスト更新を目指す方の参考になれば幸いです。
ハーフマラソン1時間50分切りはどのくらいのレベル？
ハーフマラソンを1時間50分で走るためには、1kmあたり約5分13秒のペースを最後まで維持する必要があります。
決して初心者向けのタイムではありませんが、10kmを48〜50分程度で走れる走力があれば十分に目指せる目標です。
私自身も現在10km48分台で走っており、この目標に向けて週3回の練習を継続しています。
また、1時間50分切りにはスピードだけでなく、後半まで脚を残せる持久力も欠かせません。
そのため、LT走・ロング走・スピード練習をバランスよく取り入れることが重要です。
より詳しく解説している記事はこちら→ハーフマラソン1時間50分切りに必要な走力とは？
私の現在の走力
学生時代はサッカーをしていたため体を動かすことは好きでしたが、実は体力にはあまり自信がなく、チームでも持久走は苦手な方でした（笑）。
社会人になり、「もう一度体を動かす習慣をつくりたい」と思ったことがきっかけでランニングを始め、約1年が経ちました。
現在は月間80〜100kmを継続して走れるようになり、地元の10kmマラソン大会では自己ベストとなる48分台を記録しました。
そして次の目標として、「ハーフマラソン完走」ではなく、自分への挑戦として1時間50分切りを目標に設定しました。
まだ目標は達成していませんが、実際に取り組んでいる練習や感じたことを、リアルな体験として発信していきます。
なぜ週3回なのか
「週3回では少ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、社会人ランナーは仕事や家庭があり、毎日走るのは簡単ではありません。
私も仕事と家庭を優先しながら練習を続けています。
大切なのは走る回数ではなく、１回１回の練習に目的を持つことです。
私のメニューでは、
- 火曜日：LT走
- 木曜日：ロング走
- 土曜日：スピード練習（インターバル）
というように、それぞれ役割を分けています。
目的を明確にすることで、週3回でも効率よく力を伸ばせると感じています。
私が実践している12週間メニュー
| 期間 | 火 | 木 | 土 |
|---|---|---|---|
| 1〜4週 | LT4km | 15～18km | 400m×6 |
| 5〜8週 | LT6km | 18～20km | 1000m×4 |
| 9〜11週 | LT8km | 18～22km | 1000m×5 |
| 12週 | LT３～４km | 10km | ジョグ |
※あくまで私が実践しているメニューです。体調や走力に合わせて調整してください。
火曜日：LT走
LT走は、レースペースに近いスピードで長く走る力を身につけることが目的です。
私はアップを2km行ったあと、LT走を4〜8km、5分00秒〜5分15秒/kmを目安に走っています。最後にダウンジョグを２km行っています。
速すぎるペースではなく、「少しきついけれど最後まで維持できる」と感じる強度を意識しています。
木曜日：ロング走
ロング走では脚づくりと持久力を目的としています。
距離は15〜20kmを中心に実施しています。
レースペースよりも少し遅めで、最後まで余裕を持って走り切ることを意識しています。
土曜日：スピード練習（インターバル）
スピード練習では心肺機能を高めることを目的としています。
1000mインターバルでは、「最後の1本までフォームを崩さず走ること」を意識しています。
無理に設定ペースを上げるよりも、全ての本数を一定のペースで走ることを大切にしています。
現在は、
- 1000m×4〜5本（4分50秒〜4分55秒/km）
- 400m×6本（1分48秒〜1分52秒）
を中心に実施しています。
私が練習で意識していること
私が特に大切にしていることは、次の3つです。
- 無理をして故障しないこと
- 毎回全力で走らないこと
- 継続すること
ランニングは一回の練習よりも何週間、何か月と積み重ねることが大切です。
とはいえ、「毎回予定どおりに練習しなければ」と考えすぎる必要はありません。
私は子どもたちが寝たあとに走ることが多いため、仕事や育児の状況によっては「今日は無理だな」と感じる日もあります。
そんな日は無理をせず、「今週3回走れなくても、1回でも走れたらOK」と考えるようにしています。
完璧を目指すよりも、長く続けることの方が結果につながると感じています。
今後このブログで発信していくこと
このブログでは、練習メニューだけでなく、実際に使って良かったランニンググッズや大会レポートなども発信していきます。
実際に使って良かったものや、練習で感じたことを、同じ目標を持つランナー目線で紹介していきます。
まとめ
ハーフマラソン1時間50分切りは、決して簡単な目標ではありません。
しかし、週3回でも目的を持った練習を継続すれば十分に狙えるタイムだと考えています。
私自身も現在挑戦中なので、このブログでは練習内容だけでなく成功や失敗も含めて発信していきます。
同じ目標を持つ方は、一緒に1時間50分切りを目指して頑張りましょう！
この記事は、今後も練習を重ねる中で気づいたことや大会結果をもとに随時更新していく予定です。
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