「夏になると、いつものペースなのにかなりきつい」
「暑い日でも予定していた練習はやった方がいい？」
「ロング走の途中で水分補給したり、歩いたりしても大丈夫？」
夏にランニングを続けていると、こんな疑問が出てきます。
私自身、週3回ほど走りながらハーフマラソンに向けて練習しています。
仕事が午前中で終わる日は、その後にロング走をすることもあり、スタートが14〜16時頃になることがあります。
ロング走は60〜120分ほどかかるため、夏はかなり厳しい条件になることもあります。
実際、気温が30℃を超える日に走ったときは、13kmを過ぎたあたりから6分/km程度でもかなりきつくなり、水道で水分補給をしたり、途中で歩いてしまったこともありました。
以前は「予定していた距離を走り切りたい」と思っていましたが、夏のランニングでは少し考え方を変えています。
夏に大切なのは、暑さに負けないように頑張ることではなく、暑さに合わせて練習を変えることです。
この記事では、実際に夏場もランニングを続けている経験を交えながら、暑い日のランニングで取り入れたい10個の対策を紹介します。
夏のランニングは「頑張る」より「調整する」
春や秋に楽に走れていたペースでも、夏になると急にきつく感じることがあります。
私自身、30℃を超える日にロング走をすると、普段なら走れる6分/km程度でも後半はかなりきつくなります。
ここで、
「走力が落ちたのかな？」
と思うかもしれません。
しかし、暑い環境では身体が熱を逃がすための負担も増えるため、涼しい季節と同じようには走れません。
そのため夏は、
- ペース
- 距離
- 時間帯
- 水分補給
- コース
- その日の体調
を組み合わせて練習を調整します。
また、気温だけでなくWBGT（暑さ指数）を確認することも大切です。
特にWBGTが高い日は「暑さ対策をして走る」のではなく、練習そのものを変更・中止することも選択肢になります。
夏のランニング暑さ対策10選
①できるだけ涼しい時間帯に走る
夏のランニングでまず考えたいのが時間帯です。
可能であれば、日中よりも早朝や日没後など、気温の低い時間帯を選びます。
ただ、仕事や育児などがあると、必ずしも好きな時間に走れるとは限りません。
私の場合も、仕事が午前中で終わった日にロング走をすると、14〜16時頃のスタートになることがあります。
だからこそ、
「午後でも対策すれば大丈夫」ではなく、その日の暑さによって練習内容を変える
ことが大切だと感じています。
時間を変更できないなら、距離を短くする、ペースを落とす、別日に変更するといった方法も考えます。
②気温だけでなくWBGTを確認する
「今日は30℃だから走らない」
「28℃だから大丈夫」
と、気温だけで判断するのは十分ではありません。
夏はWBGT（暑さ指数）も確認します。
WBGTは気温だけでなく、湿度や日射なども考慮して暑さによる身体への負担を判断するための指標です。
特にWBGTが高い日は、持久走のような長時間の運動を避ける必要があります。
夏は天気予報を見るついでに、
「今日の気温は何℃か」＋「WBGTはどのくらいか」
まで確認する習慣をつけておくと安心です。
③普段よりペースを落とす
夏はペースが落ちても必要以上に気にしなくて大丈夫です。
例えば普段のジョギングが5分30秒/kmだからといって、真夏も5分30秒/kmを守る必要はありません。
私自身も30℃を超える環境では、6分/km程度でも13kmを過ぎるとかなりきつく感じることがあります。
そのため夏場は、
「今日は○分/kmで走る」
だけではなく、
「会話できるくらいの強度で走る」
といった体感も基準にします。
特にジョギングやロング走では、設定ペースよりも練習の目的に合った強度で走ることを優先します。
④距離ではなく時間で考える
夏のロング走では距離へのこだわりを少し減らすのも一つの方法です。
例えば、
「今日は15km走る」
と決めてしまうと、暑くても15kmまで走ろうとしてしまいます。
そこで、
「今日は70分走る」
という時間基準に変更します。
暑さによってペースが落ちても、無理に距離を合わせる必要がなくなります。
夏場は「何km走ったか」だけでなく、「どのくらいの負荷で何分動いたか」で考える。
ロング走を継続するうえでは、この考え方も使いやすいと思います。
⑤走る前から水分を取る
水分補給というと、走っている途中に飲むことを考えがちです。
しかし、スタート時点で水分が不足している状態は避けたいところです。
特に朝ランの場合は、睡眠中にも水分を失っています。
一方、私のように仕事後に走る場合も、仕事中に十分水分を取れていなければ、そのままロング走を始めないよう注意が必要です。
大量の水を直前に一気に飲むのではなく、走り始める前から少しずつ水分を取っておきます。
水分補給は走り始めてからではなく、走る前から始まっています。
⑥長時間走るなら水分＋電解質も考える
30分程度の軽いジョギングと、60〜120分かかるロング走では補給の考え方も変わります。
夏場に長時間走ると発汗量も増えます。
そのため、水分だけでなく汗によって失われるナトリウムなどの電解質も意識します。
スポーツドリンクなどを利用するのも一つの方法です。
ただし、発汗量にはかなり個人差があります。
「ランニングでは必ず○ml飲む」
と一律に考えるのではなく、走る時間、気温、発汗量などに合わせて調整します。
⑦給水できるコースを選ぶ
これは私自身、夏のロング走でかなり意識していることです。
普段走っている公園には水道があるため、暑い日は途中で水分補給しています。
特に60〜120分走る場合、最初から最後まで水分補給できないコースより、
水道・自動販売機・コンビニなどがあるコース
を選んだ方が安心です。
例えば周回コースなら、数kmごとに同じ給水ポイントへ戻ってくる方法もあります。
以前は、
「途中で止まったらロング走の効果が落ちるのでは？」
と思うこともありました。
しかし、夏場は数十秒〜数分止まって給水することより、無理して走り続ける方を避けたいところです。
⑧帽子・速乾性の高いウェアを使う
夏は服装も工夫します。
例えば、
- ランニングキャップ
- 通気性・速乾性の高いウェア
- サングラス
- 日焼け止め
などです。
特に直射日光を受ける時間帯では、帽子は取り入れやすい暑さ対策です。
ただし、
「暑さ対策グッズを使っているから大丈夫」とは考えないようにします。
帽子やウェアより先に、時間帯・WBGT・運動強度・水分補給を考えることが大切です。
⑨日陰があり、途中でやめられるコースを選ぶ
夏場は「走りやすいコース」の基準も変えます。
おすすめなのは、
日陰がある・給水できる・途中で切り上げられる
コースです。
例えば10km先まで走って折り返す20kmコースでは、10km地点できつくなっても自力で帰ってくる必要があります。
一方、5kmの周回コースなら、
「今日は10kmでやめよう」
という判断ができます。
夏のロング走では、走りやすさだけでなく途中で撤退しやすいかもコース選びのポイントです。
⑩きつければ歩く・中止する
夏場に走っていると、
「少し歩いたら練習にならない」
と思ってしまうことがあります。
私自身も30℃を超える日のロング走で、13kmを過ぎてかなりきつくなり、途中で歩いた経験があります。
以前なら失敗したように感じていました。
しかし、暑い日のランニングでは考え方を変えています。
歩かず予定距離を走り切ることより、危険になる前にやめることの方が大切です。
特に、めまい、強い脱力感、気分不良など普段と違う症状が出た場合は、そのまま走り続けないようにします。
「あと2kmだから」
「今日のメニューだから」
という理由で続けないこと。
中止する判断も夏のトレーニングの一部です。
実際に30℃超えでロング走をして感じたこと
私の場合、仕事が午前中で終わる日は、その後の14〜16時頃にロング走をすることがあります。
ロング走は60〜120分ほど。
30℃を超える日に走ったときは、13kmを過ぎたあたりから6分/km程度でもかなりきつくなりました。
途中の水道で水分を取ったり、歩いてしまったこともあります。
実際に経験して感じたのは、
暑さ対策グッズだけではどうにもならない暑さがある
ということです。
帽子をかぶって水分補給をしていても、走る時間帯や運動時間そのものが厳しければ身体への負担は大きくなります。
だから今は、
「どうすれば暑い中でも予定通り走れるか？」
だけではなく、
「今日は予定通り走るべきなのか？」
から考えるようにしています。
距離を短くする。
ペースを落とす。
途中で給水する。
歩く。
別の日に変更する。
場合によっては走らない。
これらもすべて夏の暑さ対策だと思っています。
夏はペースが落ちても気にしなくていい
夏にペースが落ちると、
「走力が落ちているのでは？」
と不安になることがあります。
ですが、暑い日のタイムだけで走力を判断する必要はありません。
特にロング走やジョギングでは、
設定ペースを守ることより、目的に合った運動強度を守ること
を優先します。
夏は自己ベストを狙うことより、秋冬のレースに向けて練習をつなげていく時期と考えると取り組みやすくなります。
夏にランニングを続けるメリット
無理のない範囲で継続することで、
- ランニング習慣を維持できる
- 持久力の低下を防ぎやすい
- 秋以降の練習につなげやすい
- 暑さに徐々に身体を慣らせる
といったメリットがあります。
秋〜冬の大会を目標にしている人にとっては、夏に完全に走らなくなるのではなく、強度を調整しながら継続することも選択肢になります。
夏ランニングのデメリット・注意点
一方で、
- 熱中症のリスクが高くなる
- 脱水しやすい
- 同じペースでもきつく感じやすい
- ポイント練習の質を維持しにくい
- 疲労が大きくなりやすい
という問題もあります。
だからこそ、
「夏でもいつも通り走る」のではなく、「夏用の練習に変える」
ことが必要です。
よくある質問
夏のランニングは何時頃がおすすめ？
可能であれば、日中を避けて早朝や日没後など比較的涼しい時間帯を選びます。
ただし、早朝でも湿度が高い日はあります。
「朝だから大丈夫」と考えず、WBGTなども確認しましょう。
仕事などで午後しか走れない場合は、暑さによって距離短縮や別日への変更も検討します。
暑い日は何秒くらいペースを落とせばいい？
「必ず○秒/km落とす」という決まりはありません。
その日の気温、湿度、体調によって負担が変わるからです。
特にジョギングでは、ペースだけでなく会話できる程度の体感強度も目安にします。
ロング走の途中で歩いても大丈夫？
暑さが原因できつくなった場合は、無理に走り続けないことが大切です。
私自身も30℃を超える日のロング走で途中から歩いた経験があります。
予定していた距離を達成することより、安全に練習を終えることを優先します。
給水のために途中で止まってもロング走になりますか？
夏場なら給水のために止まっても問題ありません。
私も普段走っている公園の水道を利用しています。
数十秒〜数分止まることを気にするより、水分補給できる環境を確保することを優先しています。
夏は水だけ飲めば大丈夫？
短時間の軽いランニングなら水で対応できる場合もあります。
一方で、長時間走って大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクなどを利用して水分と電解質を補給する方法もあります。
暑い日は練習を休んでもいい？
もちろん大丈夫です。
1回予定していた練習を休むより、無理をして体調を崩し、その後の練習ができなくなる方が影響は大きくなります。
室内トレーニング、筋トレ、休養などへの変更も選択肢です。
まとめ｜夏は予定通り走ることにこだわらない
夏のランニングで意識したい暑さ対策は次の10個です。
- 涼しい時間帯を選ぶ
- WBGTを確認する
- ペースを落とす
- 距離ではなく時間で考える
- 走る前から水分を取る
- 長時間なら電解質も意識する
- 給水できるコースを選ぶ
- 帽子・速乾ウェアを使う
- 日陰・途中でやめられるコースを選ぶ
- きつければ歩く・中止する
私自身、30℃を超える日にロング走をして、13km以降に6分/kmでもかなりきつくなり、水道で給水したり歩いた経験があります。
だからこそ今は、
「予定した練習をこなせたか」より、「次の練習につなげられる状態で終われたか」
を大切にしています。
夏に無理して1回のロング走を成功させるより、秋まで継続して走れる方が大切です。
暑さとうまく付き合いながら、その日の環境に合わせて練習を調整していきましょう。
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