「ハーフマラソンで1時間50分を切りたいけれど、今の自分の走力で狙えるのだろうか？」
私自身、ハーフマラソン1時間50分切りを目標に練習している中で、かなり気になった部分です。
10kmを速く走れればいいのか。
20km走れればいいのか。
LT走やインターバルは、どのくらいのペースでできればいいのか。
調べてみると色々な目安が出てきますが、一つのタイムだけでは判断できません。
結論からいうと、ハーフマラソン1時間50分切りに必要なのは、
「5分13秒/km前後のペースを21.0975kmまで維持できる走力」
です。
当たり前に聞こえるかもしれませんが、ここがかなり重要です。
10kmを速く走れる「スピード」と、後半までペースを維持する「持久力」の両方が必要だからです。
この記事では、10kmタイム、LT走、ロング走、インターバル走などから、1時間50分切りに必要な走力を考えていきます。
私自身の現在の走力や練習内容も紹介するので、同じくらいのタイムで走っている方の参考になればうれしいです。
ハーフマラソン1時間50分切りには5分13秒/kmが必要
ハーフマラソンは21.0975km。
1時間50分で走る場合、平均ペースは約5分13秒/kmになります。
単純なペース表でも、5分10秒/kmなら約1時間49分、5分15秒/kmでは約1時間51分になります。つまり本番では、5分10〜13秒/kmあたりを安定して刻めると1時間50分切りが見えてきます。
ただし、
「それなら毎回5分13秒/kmで練習すればいい」
というわけではありません。
むしろ毎回このペースで走ると、中途半端に負荷が高くなり、疲労が抜けにくくなる可能性があります。
練習では、ゆっくり長く走る日、少し速いペースを維持する日、短い距離を速く走る日など、目的を分けることが大切です。
1時間50分切りに必要な走力の目安
では、どのくらい走れれば1時間50分切りが見えてくるのでしょうか。
私は次の4つを見ると分かりやすいと思っています。
10kmを50分前後で走れる
一つ目の目安は10kmです。
VDOTの等価記録では、ハーフ1時間50分前後は10km50分前後の走力に近い位置になります。
そのため、
10km50分前後
は一つの分かりやすい基準になります。
ただし、ここは勘違いしやすいところです。
10kmを49分で走れたからといって、そのまま5分13秒/kmで21km走れるとは限りません。
10kmは走れても15kmを過ぎると一気に脚が重くなる人もいます。
逆に10kmのタイムはそれほど速くなくても、長距離が得意で後半までペースが落ちない人もいます。
そのため、10kmタイムはあくまで「スピードが足りているか」を確認する目安として使うのがおすすめです。
10km50分切りを目指している方は、週3回で取り組める練習メニューをこちらの記事で紹介しています。
15〜18kmを余裕を残して走れる
ハーフマラソンで難しいのは、10kmを過ぎてからです。
特に初めてハーフを走る場合、15km以降の脚の疲れは10kmレースとはかなり違います。
そのため、1時間50分を目指すなら、ロング走で15〜18km程度を走れる状態にはしておきたいところです。
ポイントは、毎回目標ペースで走らないこと。
ロング走の目的は「5分13秒/kmで頑張ること」ではなく、長時間動き続ける脚を作ることです。
終盤までフォームが大きく崩れず、「もう少しなら走れそう」と感じるくらいで終われれば十分です。
ロング走は、ただ長い距離を走ればいいわけではありません。おすすめの距離やペースについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
5分00秒/km前後でLT走ができる
1時間50分切りでは、LT走もかなり役立ちます。
LT走は、「きついけれど一定時間なら維持できる」くらいの強度で走る練習です。
目標レースペースより少し速い速度を維持することで、5分13秒/kmを相対的に楽に感じられる走力を作っていきます。
私自身は最近、LT走を4分55秒/km前後で行えるようになってきました。
以前より速く走れるようになってくると、「もっとペースを上げた方がいいのでは？」と思ってしまいます。
ただ、LT走は全力走ではありません。
設定ペースをどんどん速くするより、狙った強度で安定して走れることの方が重要だと考えています。
LT走の効果や自分に合ったペースの決め方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
1kmインターバルを4分40〜50秒前後でこなせる
もう一つの目安がインターバル走です。
たとえば、
1km × 4〜5本
を4分40〜50秒/km前後で行い、間につなぎのジョグを入れるような練習です。
これは「このペースで走れなければ1時間50分を切れない」という意味ではありません。
ハーフのレースペースよりかなり速い速度に触れておくことで、5分10秒台のペースに余裕を作るための練習と考えた方が分かりやすいです。
インターバル走の具体的なペースや本数、つなぎの取り方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ インターバル走とは？効果・ペース・本数を初心者向けに解説
一番大事なのは「10kmの速さ」より21kmまで維持する力
ここがこの記事で一番伝えたい部分です。
1時間50分切りを調べると、
「10km○分なら可能」
という目安がよく出てきます。
もちろん参考になります。
ただ、ハーフマラソンは10kmの倍以上あります。
10kmを48分で走れる人でも、15km以降に大きく失速すれば1時間50分は切れません。
一方で、10kmが50分前後でも持久力が高く、最後まで5分10秒台を維持できる人なら十分狙えます。
つまり、
スピードがある＝ハーフが速い
ではありません。
私自身も10kmは48分台で走れています。
数字だけを見れば1時間50分を狙える位置には来ていますが、だからといって「もう大丈夫」とは考えていません。
今の自分に必要なのは、さらに10kmのタイムを縮めることよりも、15km、18kmと距離が伸びてもペースを維持できる脚を作ることだと考えています。
10km50分切りでもハーフ1時間50分を切れないことがある
スタミナ不足
最も分かりやすいのがスタミナ不足です。
普段5〜10kmしか走っていない場合、スピードは足りていても15km以降で脚が止まる可能性があります。
このタイプはインターバルを増やすより、まずロング走を増やした方が効果的です。
目標ペースに慣れていない
5kmや10kmの全力タイムは速いのに、5分10秒台を長く一定に刻むのが苦手な人もいます。
速く走る力と、同じペースを維持する力は少し違います。
レースが近づいてきたら、目標ペース付近を含んだペース走を取り入れるのも一つの方法です。
前半のオーバーペース
1時間50分を狙うなら、序盤から5分00秒/kmで突っ込む必要はありません。
むしろ前半の10〜15秒の貯金を作ろうとして、後半に1km30秒以上失う方が痛いです。
特に初ハーフでは、最初の数kmを落ち着いて入ることが大切だと思っています。
補給・暑さ・コースなどの影響
同じ走力でも結果は変わります。
暑さ、向かい風、アップダウン、給水、当日の体調などがあるからです。
そのため「練習では走れたのに本番で走れなかった＝走力不足」とは限りません。
特に夏場は、普段と同じペースにこだわりすぎない方がいいでしょう。暑い環境では同じ運動強度でもペースが低下するため、ペースだけではなく体感強度も見る必要があります。
自分に足りない走力をチェックする方法
私は次のように考えると分かりやすいと思っています。
10kmが52分以上
→まずはスピードを上げる
10kmは50分前後だが15km以上が苦手
→ロング走を優先する
長い距離は走れるが5分13秒/kmがかなりきつい
→LT走やインターバルを取り入れる
10km50分切り＋15〜18kmも走れる
→目標ペースへの慣れとレース対策を進める
全部の能力を一度に伸ばそうとするより、自分に何が足りないのかを考えた方が練習内容を決めやすくなります。
1時間50分切りを目指すなら何を練習する？
LT走
LT走では、目標ペースより速い速度を一定時間維持します。
「速いペースを楽にする」ための練習です。
ロング走
15〜20km程度まで少しずつ距離を伸ばし、後半まで走れる脚を作ります。
ハーフ1時間50分切りでは、私はこのロング走がかなり重要だと感じています。
インターバル走
1kmなどの短い距離を速く走り、スピードと心肺機能に刺激を入れます。
ただしハーフでは、インターバルばかり行ってロング走が不足するのは避けたいところです。
イージーラン
速い練習だけでは疲労がたまります。
楽に会話できるくらいのジョギングも、継続して走るためには欠かせません。
週3回でも1時間50分切りは狙える？
私自身、仕事や家庭との両立を考えて、基本的に週3回で練習しています。
その中で、
・LT走
・ロング走
・インターバル走またはジョグ
と役割を分けています。
毎日走れる人と比べれば走行距離は少なくなります。
これはデメリットです。
一方で、一回一回の練習目的が分かりやすく、休養日を確保できるのはメリットでもあります。
大事なのは「週3回だから無理」と考えることではなく、限られた3回を全部同じジョギングにしないことだと思っています。
「自分にも1時間50分切りが狙えそう」と感じた方は、次は実際の練習に進んでみてください。週3回で取り組める12週間の練習メニューをこちらの記事で紹介しています。
→ 週3回でハーフマラソン1時間50分切りを目指す12週間メニュー
走力の目安を使うメリット・デメリット
メリット
10kmタイムやLT走のペースなどを目安にすると、自分の現在地が分かりやすくなります。
「何となく1時間50分を目指す」より、
「スピードは足りているから今はロング走を伸ばそう」
と考えられるようになります。
練習内容を決める材料としては非常に便利です。
デメリット
一方で、数字にこだわりすぎるのは注意が必要です。
「10km49分だから絶対に1時間50分を切れる」
とは言えません。
逆に、
「10kmが51分だから絶対に無理」
とも言えません。
気温、コース、走歴、得意な距離などでも変わります。
タイムは合否判定ではなく、「今どこを鍛えるか」を決めるために使うのがいいと思います。
私自身の現在地｜10km48分台から1時間50分切りへ
私自身は現在、10kmを48分台で走れるところまで来ています。
LT走も4分55秒/km前後で行えるようになってきました。
数字だけを見ると、スピード面では1時間50分切りを狙える位置にあると思っています。
一方で、自分の弱点だと感じているのが長い距離を走ったときの脚の疲れです。
心肺より先に太ももなどの脚が疲れてくる感覚があります。
だから今は、
「10kmをさらに46分、47分まで速くすること」
だけを追いかけるのではなく、
「15kmを過ぎても走りを崩さないこと」
を意識してロング走を続けています。
実際に1時間50分を切れるかは本番まで分かりません。
だからこそ、今後も練習過程や実際のレース結果をこのブログに残していこうと思います。
同じように仕事や家庭があり、週3回程度の練習で1時間50分切りを目指している人にとって、一つのリアルな記録になればうれしいです。
よくある質問
10km50分を切れればハーフ1時間50分も切れますか？
十分狙える走力だと思います。
ただし、10km50分切りだけでは判断できません。
15km以降も走れる持久力があるかどうかも重要です。
10kmは速いのに長い距離が苦手な場合は、ロング走を増やした方がいいでしょう。
20km走をしておく必要はありますか？
必須とは考えていません。
15〜18km程度のロング走でも十分練習になります。
特に初心者が無理に毎週20km走をすると、疲労が残って他の練習に影響する可能性があります。
距離は少しずつ伸ばす方が安全です。
5分13秒/kmで練習しておけばいいですか？
毎回行う必要はありません。
LT走ではもっと速く、ロング走やジョギングではもっと遅くなります。
練習ごとに目的を変えることが大切です。
初ハーフでも1時間50分切りは狙えますか？
10kmの走力と十分な持久力があれば狙うことは可能です。
ただし、初めて21kmを走る場合は距離への不安があります。
最初から1時間50分だけにこだわらず、練習中の15〜18km走の感覚を見ながら目標を決めるのもいいと思います。
週3回の練習でも大丈夫ですか？
私自身も週3回で1時間50分切りを目指しています。
週3回であれば、ロング走、LT走、インターバルまたはジョギングなど、それぞれの役割を分ける方法があります。
回数よりも、それぞれの練習で何を伸ばしたいのかを決めることが大切だと考えています。
まとめ｜速さだけでなく「21kmまで維持できる力」を作ろう
ハーフマラソン1時間50分切りでは、平均約5分13秒/kmで21.0975kmを走る必要があります。
目安としては、
・10km50分前後
・15〜18kmのロング走ができる
・5分00秒/km前後のLT走ができる
・目標ペースより速い速度にも余裕がある
このあたりが一つの判断材料になります。
ただ、一番大切なのはどれか一つの数字をクリアすることではありません。
5分13秒/kmを21kmまで維持できるスピードと持久力を作ること。
これが1時間50分切りに必要な走力だと思います。
私自身も現在その途中です。
10km48分台というスピードを、どうやって21kmまでつなげていくのか。
今後も実際の練習内容やレース結果を紹介していきます。
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