ロング走とは？

「ロング走って何kmから？」
「ゆっくり走るだけで本当に速くなるの？」
「ペースはどれくらいが正解？」

ランニングを始めると、一度はこのような疑問を持つ人が多いのではないでしょうか。

ロング走は、10kmやハーフマラソン、フルマラソンなど、長い距離を走るランナーにとって欠かせない練習です。

しかし、実際には「ただ長い距離を走ればいい」と勘違いしている人も少なくありません。

実はロング走の目的は、速く走ることではなく、長い時間走り続けられる身体を作ることです。

無理にペースを上げる必要はありません。

むしろ、余裕を持ったペースで走ることで、持久力や心肺機能、脚のスタミナが効率よく鍛えられます。

この記事では、

• ロング走とは何か
• 期待できる効果
• 初心者におすすめのペース
• 距離・時間の目安
• よくある失敗

まで詳しく解説します。

この記事を読み終える頃には、「次のロング走で何を意識すればいいか」が明確になるでしょう。

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ロング走とは？

ロング走とは、普段よりも長い距離、または長い時間を走る練習のことです。

「何km以上がロング走」という明確な基準はありません。

例えば、

• 普段5kmしか走らない人なら10km
• 普段10km走る人なら15km
• ハーフマラソンを目指す人なら15〜20km

など、その人にとって”少し長い”距離がロング走になります。

重要なのは距離ではありません。

長時間動き続けることが最大の目的です。

そのため、初心者ほど距離よりも「時間」で考えることをおすすめします。

例えば、

60分走る

90分走る

100分走る

という考え方です。

時間で管理することで、ペースを無理に上げることなく、安全に持久力を伸ばせます。

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ロング走はなぜ必要なの？

10kmやハーフマラソンで後半になると、

「脚が止まる」

「急にペースが落ちる」

という経験はありませんか？

これはスピード不足ではなく、持久力不足が原因であることが少なくありません。

ロング走を続けることで、

• 心肺機能
• 筋持久力
• フォーム維持能力
• エネルギーを作る能力

が少しずつ向上します。

その結果、レース後半でも余裕を持って走れるようになります。

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ロング走で得られる5つの効果

ロング走は「距離に慣れる練習」と思われがちですが、それだけではありません。

継続することで、身体にも精神面にも多くのメリットがあります。

ここでは代表的な5つの効果を紹介します。

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① 長時間走れる持久力が身につく

ロング走最大の目的は、持久力の向上です。

普段より長く走ることで、

• 筋肉
• 心肺機能
• 腱
• 骨
• 関節

が長時間の運動に適応していきます。

例えば、10kmまでは余裕なのに15kmを超えると急に苦しくなる人は、スピードではなく「長時間動き続ける能力」が不足しています。

ロング走を継続すると、身体が長時間の運動に慣れ、後半でも粘れるようになります。

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② 心肺機能が向上する

「心肺機能を鍛えるならインターバルでは？」

そう思う人も多いでしょう。

もちろんインターバル走は心肺機能向上に効果的です。

しかし、ロング走にも大きな役割があります。

長時間、有酸素運動を続けることで、

酸素を効率よく取り込む能力

全身へ酸素を運ぶ能力

酸素を利用する能力

が向上します。

結果として、

疲れにくい身体になります。

速いペースではなくても十分効果があるため、「息が切れない程度」を意識しましょう。

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③ 後半でも脚が動くようになる

ハーフマラソンでは、「呼吸は苦しくないのに脚だけ動かない」という経験をする人が多くいます。

これは脚の筋持久力が不足しているサインです。

ロング走では、同じフォームを長時間続けます。

そのため、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

など、ランニングに必要な筋肉が鍛えられます。

結果として、

後半になってもフォームが崩れにくくなります。

これはタイム短縮にも大きく影響します。

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④ 脂肪をエネルギーとして使いやすくなる

ランニングでは、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われます。

長時間のランニングを続けることで、身体は脂肪を効率よく利用する能力を高めていきます。

その結果、

糖質を温存できるため、レース終盤でもエネルギー切れを起こしにくくなります。

特にハーフマラソン以上では、この能力が大きな武器になります。

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⑤ レース本番への自信につながる

ロング走は身体だけでなく、メンタル面にも効果があります。

例えば、15km走れた経験があれば、ハーフマラソン当日に「15kmまでは練習で走れている」

という安心感につながります。

反対に、長い距離を一度も経験していないと、距離そのものに不安を感じてしまいます。

ロング走は、身体を鍛えるだけでなく、本番への自信を積み重ねる練習でもあります。

ロング走のおすすめペース

ロング走で最も多い失敗は、「速く走りすぎること」です。

「せっかく走るなら速いほうが効果がある」と考えてしまいがちですが、実はその逆です。

ロング走の目的は、長時間走り続ける身体をつくることです。

そのため、息が切れるほど速く走る必要はありません。

むしろ、余裕のあるペースで最後まで走り切ることが大切です。

10kmの実力	ロング走ペース
60分	6:50〜7:30/km
55分	6:20〜7:00/km
50分	6:00〜6:40/km
45分	5:30〜6:10/km

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基本は「会話できるペース」

ロング走で最もおすすめなのは、「会話ができるペース」です。

友人と並んで走りながら、短い会話ができる程度の余裕があれば、適切な強度と考えてよいでしょう。

逆に、

• 呼吸が苦しい
• 会話が続かない
• 最初から脚が重い

という状態なら、ペースが速すぎます。

ロング走は頑張る練習ではなく、「余裕を持って走る練習」です。

走り終えたときに「あと10〜15分なら走れそう」と感じるくらいが理想です。

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10km50分切りを目指す人の目安

この記事を読んでいる方の中には、「10km50分切り」や「ハーフマラソン1時間50分切り」を目標にしている人も多いでしょう。

その場合の目安は次のとおりです。

レースペース	ロング走の目安
5:00/km	6:00〜6:40/km

速くても5分50秒/km程度までに抑えることをおすすめします。

「今日は調子がいいから」と5分20〜30秒/kmで走ってしまうと、ロング走ではなくペース走になってしまいます。

それでは本来の目的が変わってしまうため注意しましょう。

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心拍数で管理する方法

GPSウォッチを使っている人は、心拍数も参考になります。

目安としては、

最大心拍数の60〜75％程度がロング走に適した強度です。

例えば、

最大心拍数が190の場合、115〜143拍前後くらいになります。

ただし、心拍数は

• 気温
• 睡眠
• 疲労
• ストレス

などの影響も受けます。

数字だけを気にするのではなく、「呼吸に余裕があるか」

も合わせて確認しましょう。

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夏はペースを落としてOK

夏になると、「いつものペースなのに苦しい」ということがあります。

これは気温や湿度によって心拍数が上がるためです。

そのため、暑い日は設定ペースよりも

10〜30秒/km遅くなっても問題ありません。

ペースよりも、体感強度を優先しましょう。

無理に時計の数字を追いかけると、

熱中症や脱水のリスクも高くなります。

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ペースが遅すぎても効果はある？

「こんなにゆっくり走って意味があるの？」

これは初心者の方からよく聞かれる質問です。

結論から言えば、

十分に効果があります。

ロング走では、速く走ることよりも、長時間動き続けることが重要です。

実際、多くの市民ランナーだけでなく、トップランナーもロング走はレースペースよりかなり遅いスピードで行っています。

ゆっくり走ることで、

• 疲労を抑えられる
• 長く走れる
• 翌週も継続できる

という大きなメリットがあります。

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ロング走のおすすめ距離・時間

「結局、何km走ればいいの？」

これも非常によくある疑問です。

しかし、ロング走には

「○km以上」

という決まりはありません。

重要なのは、

距離ではなく時間です。

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初心者は距離より時間で考える

例えば、

8kmを60分かけて走る人と、

12kmを60分かけて走る人では、運動時間は同じです。

身体が受ける刺激も近くなります。

そのため、

初心者ほど、「今日は70分走ろう」という考え方がおすすめです。

距離を目標にすると、最後だけ無理にペースを上げてしまう人が多いためです。

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10kmを目指す人

10km完走や50分切りを目標にしている場合は、

60〜90分程度のロング走がおすすめです。

距離でいうと、

約8〜14kmになります。

毎回15km走る必要はありません。

大切なのは、「最後まで余裕を持って走れること」です。

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ハーフマラソンを目指す人

ハーフマラソン1時間50分切りを目指す人なら、70〜110分程度のロング走がおすすめです。

距離の目安は、

12〜18kmです。

レース前に一度だけ18km程度走れれば十分です。

毎週20km以上走る必要はありません。

むしろ疲労が溜まり、ポイント練習の質が落ちてしまう可能性があります。

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毎週距離を伸ばさなくてもいい

初心者ほど、「毎週1kmずつ増やそう」と考えがちです。

しかし、毎回距離を伸ばす必要はありません。

例えば、

第1週　70分

第2週　80分

第3週　90分

第4週　70分（疲労回復）

このように、

3〜4週間に1回は負荷を落とす週を作ることで、

疲労をため込まず継続できます。

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ロング走は週に何回やればいい？

基本的には、週1回で十分です。

他の日には、

• LT走
• インターバル走
• イージーラン

などを組み合わせることで、効率よく走力を伸ばせます。

特に仕事や育児で忙しい方は、1回のロング走をしっかり行うだけでも十分効果があります。

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ロング走で給水は必要？

60分以内なら、季節によっては給水なしでも走れる人もいます。

しかし、夏場や90分以上走る場合は、水分補給をおすすめします。

「止まると練習にならない」と思う人もいますが、それは間違いです。

給水のために30秒程度止まっても、ロング走の効果はほとんど変わりません。

脱水状態で走り続けるほうが、パフォーマンスも安全面も悪影響があります。

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ロング走前に食事は必要？

60分程度なら軽食でも問題ありません。

ただし、90分以上走る場合は、おにぎりやパン、バナナなど消化の良い炭水化物を摂っておくと安心です。

また、ハーフマラソン本番を想定して、補給ジェルを試す絶好の機会でもあります。

レース当日に初めて使うのではなく、ロング走で味や飲みやすさ、胃への影響を確認しておきましょう。

ロング走の正しいやり方

ロング走は「長く走ればいい」という練習ではありません。

やり方を間違えると、疲労だけが残り、故障につながることもあります。

ここでは初心者でも実践しやすい基本の流れを紹介します。

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① 走る前に軽くウォーミングアップをする

いきなり走り始めると、筋肉や関節に大きな負担がかかります。

ロング走の前は、

• 5〜10分歩く
• 軽いジョグ
• 動的ストレッチ（股関節・もも裏・ふくらはぎ）
• 流しを2〜3本（余裕があれば）

を行うと、身体がスムーズに動きやすくなります。

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② 最初の1〜2kmはゆっくり入る

ロング走で最も多い失敗は、最初から飛ばしてしまうことです。

走り始めは身体が軽く感じるため、無意識にペースが速くなります。

しかし、そのツケは後半に必ず返ってきます。

最初の10〜15分は「遅すぎるかな」と思うくらいのペースで入りましょう。

身体が温まってから自然にペースを整えることが、最後まで気持ちよく走るコツです。

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③ 一定のペースを維持する

ロング走では、途中でペースを上げたり下げたりする必要はありません。

一定のリズムで淡々と走ることが重要です。

坂道では無理にペースを維持しようとせず、呼吸の楽さを基準に調整しましょう。

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④ 水分補給を忘れない

特に夏場は、水分補給が欠かせません。

目安としては、

• 60分以内：状況に応じて給水
• 90分以上：途中で給水
• 真夏：30〜40分ごとに給水を検討

走る途中で立ち止まっても問題ありません。

脱水状態で走り続ける方が、練習効果も安全性も低下します。

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⑤ 終わったらクールダウンをする

走り終えたら、急に座り込まず、

• 5〜10分歩く
• 軽いストレッチ
• 水分補給
• 炭水化物とたんぱく質を摂る

ことで疲労回復が早くなります。

特にロング走後30〜60分は、身体が栄養を吸収しやすいタイミングです。

おにぎりやバナナ、牛乳、ヨーグルトなどを摂ると回復をサポートできます。

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ロング走のメリット

ロング走には多くのメリットがあります。

• 長時間走れる持久力が身につく
• 心肺機能が向上する
• レース後半でも脚が動きやすくなる
• 補給や給水の練習ができる
• レース本番への自信がつく
• イージーペースを身につけられる

特にハーフマラソンでは、後半の粘りが結果を左右します。

その土台を作るのがロング走です。

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ロング走のデメリット

一方で、やり方を間違えるとデメリットもあります。

疲労が残りやすい

長時間走るため、回復に時間がかかります。

毎週限界まで走る必要はありません。

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時間を確保する必要がある

90分以上走る場合は、準備やシャワーを含めると2時間以上かかることもあります。

そのため、仕事や家庭の予定に合わせて無理なく計画しましょう。

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故障のリスクがある

急に距離を増やすと、

• 膝
• 足首
• アキレス腱
• 足底筋膜

などを痛める可能性があります。

距離や時間は少しずつ伸ばすことが大切です。

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ロング走でよくある失敗

① 最初から飛ばす

一番多い失敗です。

「今日は調子がいい」と思って速く入ると、後半で失速します。

前半は抑えるくらいでちょうどいいと考えましょう。

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② 毎回限界まで走る

ロング走はレースではありません。

終わったあとに

「まだ少し走れそう」

くらいが理想です。

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③ 距離だけを気にする

「今日は15km！」

と決めることも悪くありません。

しかし、身体の状態が悪い日に無理をすると故障につながります。

距離よりも、その日の体調を優先しましょう。

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④ 給水をしない

特に夏場は危険です。「止まるのが嫌だから」と給水を我慢する必要はありません。

安全第一で走りましょう。

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⑤ 他の練習とのバランスが悪い

ロング走の翌日にインターバル走をすると、

疲労が抜けない状態で高強度の練習になってしまいます。

ロング走の翌日は、休養か軽いジョグがおすすめです。

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ロング走とLSDの違い

ロング走とLSDは混同されやすいですが、目的が少し異なります。

ロング走	LSD
持久力向上	持久力の土台づくり
会話できるペース	さらにゆっくり
60〜120分程度	90〜180分程度の場合もある
レースを意識	基礎体力を養う

初心者の場合は、この違いをあまり気にする必要はありません。

まずは「会話できるペースで60〜90分走る」ことを目標にしましょう。

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今日からできるロング走メニュー

10km50分切りを目指す人

週3回の例

火曜日：LT走

木曜日：イージーラン

土曜日：ロング走（70〜90分）

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ハーフマラソン1時間50分切りを目指す人

火曜日：LT走

木曜日：ロング走（80〜100分）

土曜日：インターバル走

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ロング走を継続するコツ

ロング走は、一度頑張ることよりも続けることが重要です。

継続するためのポイントは次の3つです。

• 距離より時間を目安にする
• 余裕のあるペースを守る
• 疲労が強い週は距離を減らす

「頑張る日」と「休む日」のメリハリをつけることで、故障を防ぎながら走力を伸ばせます。

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ロング走に関するよくある質問

Q. ロング走の翌日は走ってもいいですか？

疲労が少なければ30〜40分程度のイージーランは問題ありません。

しかし、脚の重さや筋肉痛が強い場合は休養しましょう。

ロング走の翌日にインターバル走などの高強度練習を行うのはおすすめできません。

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Q. ロング走中に歩いてしまっても効果はありますか？

あります。

特に初心者は無理をして走り続けるより、安全に最後まで運動を続けることが大切です。

給水や坂道で歩いても、ロング走の効果がなくなることはありません。

少しずつ歩く時間を減らしていきましょう。

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Q. ロング走は朝と夜どちらがおすすめですか？

基本的にはどちらでも問題ありません。

ただし、大会が午前中に開催されることが多いため、本番に近い時間帯で練習すると身体が慣れやすくなります。

夏場は熱中症を避けるため、早朝や夕方以降がおすすめです。

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Q. 雨の日でもロング走をした方がいいですか？

小雨程度であれば問題ありません。

ただし、

• 雷
• 強風
• 大雨

の場合は延期することをおすすめします。

一度の練習よりも、長く継続することの方が重要です。

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Q. ロング走で補給食は必要ですか？

60分以内なら水分だけで十分なことが多いですが、90分以上走る場合は補給食を試してみましょう。

ハーフマラソンやフルマラソンに出場する予定がある方は、本番前にジェルやスポーツドリンクを試しておくと安心です。

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まとめ

ロング走とは、普段より長い距離や時間を、無理のないペースで走るトレーニングです。

速く走ることが目的ではなく、長時間動き続けるための身体づくりが目的です。

この記事のポイントを振り返ると、

✅ 会話ができるペースで走る

✅ 初心者は距離より時間を目安にする

✅ 週1回で十分効果がある

✅ 毎回限界まで走る必要はない

✅ LT走・インターバル走と組み合わせることで効果が高まる

ロング走は、地味な練習に感じるかもしれません。

しかし、レース後半でもペースを維持できるランナーになるためには欠かせない練習です。

焦らず、自分のペースで継続していきましょう。

の組み合わせがおすすめです。

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